Vi som driver med arbeidsrettet rehabilitering vet at ingen pasient er lik.
Samtidig vet vi at det også finnes noen fellestrekk som vi alle kan kjenne på, bokstavelig talt: ryggen!
Fysioterapeut Håvard Hansen på Hernes Institutt har noen innspill om ryggen som kan være nyttige for deg.
Først litt generelt om ryggen
Ryggen består av mange virvler, mellomvirvelskiver, ledd med leddbånd og mye muskulatur.
Ryggsøylen vår er sterk og stabil.
Det fine med ryggen er at den er konstruert og laget for å gi oss mulighet til å bevege oss fritt og ledig med store bevegelsesutslag.
Når vi beveger ryggen og bruker den i ulike aktiviteter så samarbeider alle musklene om dette.
Du kan gjerne sammenligne muskelaktiviteten i ryggen din med et orkester. Skal det bli god musikk, må musklene virke og spille sammen.
Bruke eller spare ryggen?
Det er en myte at vi sliter ut ryggen ved å belaste den mye.
Ryggen blir sterkere av at vi bruker den i varierte aktiviteter.
Når ryggen blir vond, beveger vi oss ofte litt langsommere, og helt ubevisst «passer» vi litt på.
Dette gjør at vi blir anspent, og at det oppstår muskelspenninger i ryggen som forhindrer det gode samarbeidet mellom muskler og alt ryggen består av.
Vi blir gjerne forsiktige og engstelige, vi stiver av ryggen og passer oss for bevegelser som kan trigge og utløse smerteplager.
Spenninger i ryggen påvirker muskulaturen, og du kan opplever at du blir «stiv og støl», og at ryggen da blir vondere.
Ryggplager kan skyldes en kombinasjon av fysiske og psykiske faktorer, og konsekvensen kan være at man sover dårligere og at man begynner å bekymre seg for hvordan dette skal ende.
Det gjør at vi opplever dårligere mestring av både arbeid og fritid.
Bruk og bevegelse
De fleste vil gjennom livet oppleve ryggplager og redusert funksjon. Hos ni av ti mennesker er disse plagene det vi kaller u-spesifikke.
Det vil si at det ikke er en bestemt struktur som er årsaken til at ryggen krangler litt, eller at det kan knyttes noen alvorlig eller spesifikk underliggende sykdom.
Det er en misforståelse at slike uspesifikke ryggplager skyldes at noe i ryggen er skadet, ødelagt, «låst» eller «ute av posisjon».
Det er trygt å bruke ryggen, og i de aller fleste tilfellene vil uspesifikke ryggplager gå over av seg selv.
Kunnskap, god informasjon og riktig forståelse av plagene er viktig for at ryggen skal bli bedre, for at du skal kunne ta opp igjen aktiviteter du trives med, og for å kunne være på jobb.
Vær aktiv
En kognitiv tilnærming kombinert med fysisk aktivitet synes i dag å være den behandlingen som har best dokumentert effekt mot ryggsmerter.
Du må litt enkelt sagt tåle litt vondt og litt motbakke på veien til forbedring.
Smertene må ufarliggjøres og normaliseres. Når en pasient får økt kunnskap om smerter og kropp, er vår erfaring at de blir mindre redde, og dermed mer fysisk aktive.
Vedvarende og regelmessig fysisk aktivitet hjelper deg i gang igjen, og gjør deg i stand til å mestre lignende situasjoner dersom du opplever det senere i livet.
Bøyinger og rotasjoner
Vår erfaring på Hernes Institutt er at generell aktivitet, gjerne bevegelighetstrening og avspenning er en god måte å få pasientene i gang på igjen.
Vi er opptatt av at pasienten skal være trygge på å bevege ryggen, trygge på å bruke den i ulike aktiviteter og oppleve mestring rundt økt deltagelse både sosialt og i arbeidslivet.
Løfte og sitte riktig
Det er ingen fasit på hvordan man skal løfte eller bruke ryggen sin, men vi kan hjelpe pasientene med å finne gode løsninger når tunge og moderate løft er en utfordring.
Sitter du mye? I så fall kan det være fint å variere sittestilling ofte.
Tenk rett og slett at den neste sittestillingen din er den beste, eller at den beste stillingen er den du opplever som mest komfortabel.
En god løsning med mye stillesitting på arbeidsplassen er også en variasjon med hev- og senkbar benk eller kontorplass.
Ta litt oftere pauser, gå bortom en kollega eller fyll kaffekoppen.
Variasjon er også stikkordet dersom man har en jobb hvor man står lenge eller har andre langvarige statiske stillinger.
Det er ingen treningsform som fremstår som bedre enn andre ved ryggplager. Finn den aktiviteten som du trives med og som passer inn i din hverdag.
Her er noen eksempler på gode ryggøvelser:
Bekkenvipp sittende og liggende.
Seteløft hvor du ruller opp og ned, og hvor pusten er med for å gi gode bevegelsesutslag.
Firefotstående krum og svai i ryggen.
Diagonalhev armer og ben i samme utgangsposisjon.
Stående sving– og sviktøvelser.
Rotasjoner i stående.
Rulle ryggen ned og opp.
Knebøyøvelser, gjerne med løft.
Ta vare på ryggen din – og altså: godt nyttår med god rygg!